味噌はダイエットにも効果がある？ダイエットにおすすめレシピ付き！
毎日の食卓に欠かせないお味噌汁。
ほっとする味わいはもちろん、どこか「健康に良い」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
日本の伝統的な発酵食品である味噌は、私たちの体を内側からサポートしてくれる素晴らしい食品です。
実は、この味噌、そして味噌汁には、健康維持だけでなく、ダイエットにも嬉しい効果が期待できることをご存知ですか？
「美味しく食べて、体も喜ぶ」そんな理想的なダイエットを、毎日の味噌汁で叶えることができるかもしれません。
この記事では、味噌や味噌汁がなぜダイエットに有効なのか、その理由を科学的な視点も交えながら詳しく解説します。
「美味しく無理なくダイエットしたい」「健康的に体質改善を目指したい」という方は、ぜひ参考にしてみてください！
\ダイエットにも最適♪/
味噌汁はダイエットの強い味方？期待できる効果と取り入れ方
発酵食品である味噌は、健康的というイメージをお持ちの方も多いでしょう。
実は味噌は、健康だけでなくダイエットにも嬉しい効果が期待できる食品です。
特に、味噌汁として食事に取り入れることで、味噌そのものの栄養に加え、加える具材の栄養や効能も一緒に摂ることができます。
ここでは、味噌汁に期待できるダイエット効果と、効果的な取り入れ方をご紹介します。
味噌汁に期待できるダイエット効果
味噌汁がダイエットに有効とされる主な理由は以下の3つです。
1. 腸内環境を整える
味噌は発酵の過程で、麹菌、乳酸菌、酵母菌などの多様な微生物が生まれます。
これらの菌は腸に届き、腸内環境を整えるサポートをします。
また、味噌の原料である大豆に含まれる「大豆オリゴ糖」も重要です。
これは腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす助けになります。
さらに、味噌汁に野菜をたっぷり加えれば、食物繊維も同時に摂れます。
食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促すことで、腸内環境を正常に保つのに役立ちます。
腸内環境が整い善玉菌が活性化すると、「短鎖脂肪酸」が生成されます。
この短鎖脂肪酸には、体の細胞が脂肪を取り込みにくくする働きがあることが分かっています。
これにより、脂肪の蓄積が抑えられ、肥満予防につながるのです。
2. 代謝をアップさせる
近年、体温が低い方が増え、冷え性に悩む方も少なくありません。
体温が低いと、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費である「基礎代謝」が低下しがちです。
基礎代謝が上がると、日常生活で消費されるエネルギーが増えるため、痩せやすい体になります。
温かい味噌汁を飲むと、体が内側から温まり、低下していた体温が上昇します。
体温が上がれば基礎代謝も向上し、消費エネルギーが増えるため、痩せやすい体作りにつながります。
3. 低カロリーで満足感がある
味噌汁は水分が多くお腹にたまりやすいため、少ないエネルギー（カロリー）で満足感を得やすいのが特長です。
具材も野菜、海藻、豆腐など低カロリーなものが中心なので、たっぷり加えてもエネルギーが高くなりすぎる心配はあまりありません。
この点でも、味噌汁はダイエット向きのメニューと言えるでしょう。
味噌汁ダイエットのポイント
ダイエット効果が期待できる味噌汁を、日々の食事に効果的に取り入れてみましょう。
時間帯によって具材を工夫するのがおすすめです。
朝の味噌汁は「高たんぱく」に！
たんぱく質は筋肉を作るために不可欠で、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって消費エネルギーが増えます。
しかし、朝にたんぱく質を摂ることは、これ以上のメリットがあります。
たんぱく質を構成するアミノ酸の一種「トリプトファン」には、体内時計を調整する働きがあります。
朝食でトリプトファンをしっかり摂ることで、体をしっかり目覚めさせ、活動的な一日をスタートさせることができます。
また、食事を摂ると体が温かくなる「食事誘発性熱産生」という現象があります。
たんぱく質は、糖質や脂質に比べてこの熱産生によるエネルギー消費量が多いため、朝にたんぱく質を摂取することで、より多くのエネルギーを消費できます。
朝の味噌汁におすすめの具材：サバ缶
朝の味噌汁には、手軽にたんぱく質が摂れるサバ缶がおすすめです。
加熱の必要がなく、忙しい朝でもすぐに使えます。
たんぱく質に加え、血液中の中性脂肪を減らす効果が期待できるEPAやDHAといったn-3系脂肪酸も豊富です。
これらの脂肪酸は、食欲を抑えたり血糖値の上昇を緩やかにしたりする働きがあると考えられているホルモン「GLP-1」の分泌を促す作用もあると言われています。
サバ缶は汁ごと加えることで、栄養とうまみをまるごと摂ることができます。
夜の味噌汁は「食物繊維多め」に！
夜遅い時間の食事は、活動量が少ないためエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。
夜に食べる味噌汁の具材は、食物繊維が豊富でエネルギーが低いものを選びましょう。
夜遅くに食事を摂ると血糖値が上がりやすくなります。
血糖値を下げるホルモンであるインスリンは、余分な糖を脂肪に変えて体に蓄える働きがあるため、血糖値が高くなると脂肪がつきやすくなります。
食物繊維には、食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにする働きがあります。
これによりインスリンの過剰な分泌を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
夜の味噌汁におすすめの具材：わかめ
夜の味噌汁には、食物繊維が豊富なわかめがおすすめです。
わかめに多く含まれる水溶性食物繊維は、特に血糖値の上昇を抑える効果が高いとされています。
また、腸内細菌のエサとなり善玉菌を活性化させる働きもあります。
海藻類は一般的に低カロリーなので、夜遅い時間でも安心して食べられます。
味噌汁に合わせるおすすめの献立
ダイエット中でも、食事を抜くことは避けましょう。
特に活動量の多い朝食や昼食は、エネルギー源となる糖質（ご飯など）も適量摂り、しっかりエネルギーを確保することが大切です。
ご飯と具だくさんの味噌汁があれば、手軽にバランスの取れた食事ができます。
ダイエット中は、油を多く使う炒め物や揚げ物は控えめにし、蒸したり茹でたりした料理を選ぶのがおすすめです。
夕食を食べすぎると、翌朝食欲がわかず朝食を抜いてしまうことにつながる可能性があります。
夜遅い時間に食事を摂る必要がある場合は、脂質を控えた消化の良いメニューを心がけましょう。鶏肉のささみ、ゆで卵、豆腐などがおすすめです。
OMISONOMORIおすすめダイエットお味噌汁レシピ
お味噌汁の作り方はお椀に適量のお味噌を入れて、お湯または出汁で溶かすだけで完成です。
OMISONOMORIのお味噌は、具を入れなくても十分に楽しめますが、栄養価を更に高めるために具材を加えることもおすすめします。
※合わせるおすすめのお味噌や具材は私の好みですが、お好みのものを入れて楽しんでみてください。
【朝食編１】～トマトと生姜、溶き卵のお味噌汁～
材料
- お湯/だし汁 100~150ml
- 味噌 大さじ1
- ※OMISONOMORIでは米＃１、麦＃７がおすすめ
- トマト 1/2~1/4個
- 卵 1個
- 生姜 １かけ
作り方
- トマトをくし形またはサイコロ状にカットし、だし汁に入れて煮立てます。
- 生姜はすりおろしか千切り、好みの切り方で追加します。
- 卵を溶き、回し入れて火を止める。
- お椀にお味噌を入れて、１を注ぎ、具を入れ完成です。
トマトのリコピンの抗酸化作用・生姜で体の内部を温め活力向上・良質なたんぱく質の卵、おみそとの相互作用によって、血圧の上昇を抑え、抗酸化作用、体の芯から温める効果を期待できます。
【朝食編２】～モッツアレラチーズと大葉～
材料
作り方
- お湯/だし汁を煮立てます。
- 大葉1枚をちぎる、または千切りにしておきます。大きめのチーズの場合は食べやすい大きさにカットします。
- お椀にお味噌を入れて１で溶き、大葉とチーズを入れ完成です。
農林水産省もおすすめしている「味噌×チーズ」植物性たんぱく質×動物性たんぱく質は理想的な組み合わせ。
この相性に足りないのが食物繊維。ビタミンとともに食物繊維豊富な大葉を加えて免疫力アップ、自分に優しいスープの完成です。
【朝食編３】～豆乳豚汁～
材料
作り方
- お湯/だし汁を煮立てます。
- 豆乳50mlを入れて弱火にします。
- 大根・人参はいちょう切りにし、こんにゃくは一口大にちぎって、豚肉と一緒に１に入れる
- お椀にお味噌を入れて、１で溶き完成。
健康的な「うつくしさ」を目指す方必見のお味噌汁
大豆のすばらしさを凝縮した、ダイエットにも最適なスープです。
米みそには美肌効果が期待できる米糀が使用されているので、ダイエットによる肌荒れなども予防して、健康維持しながらキレイになれる最強スープ。
夕食におすすめの心に優しいスープ※夕食は就寝時間の３時間前に済ませるのがお勧めです。
【夕食編１】～半熟卵・絹豆腐～
材料
作り方
- お湯/だし汁を煮立てます。
- 別容器に割り入れた卵を煮たてた鍋にそっと落とし、3周ほど鍋の縁に沿って混ぜて渦を作ります。
- 弱火にして2分ほど茹でて取り出します。
- 茹でた鍋に豆腐を崩しながら入れて煮立てます。
- お椀にお味噌を入れて、１で溶き卵を戻します。
- 万能ねぎを入れて彩りと食感を加えて完成です。
1日頑張った体に優しい栄養満点スープ。
絹ごし豆腐は滑らかな舌触りとエネルギー（kcal）の低さ、水溶性のカリウム・ビタミンB群が木綿豆腐より含まれています。
旨みとともに栄養価の高い卵をプラスして、ホッとできるお味噌汁を提案します。
【夕食編２】～アボカド・たまねぎ～
材料
作り方
- お湯/だし汁を煮立てます。
- 玉葱の繊維を断つように薄切り、または、アボカドと一緒に角切りにします。
- たまねぎとアボカドを鍋に入れ、玉ねぎに火が通るまで煮込みます。
- お椀にお味噌を入れて、１で溶いて完成です。
- お好みで溶けるチーズを入れても美味しいです。
塩分を摂りすぎてしまった・・・という方におすすめ。
アボカドは、カリウムを豊富に含み、むくみを防止、脂溶性のビタミンEによる細胞の酸化防止、そして水溶性食物繊維によって血糖値を穏やかに、不溶性食物繊維によって排便を促す効果があります。
玉葱との相乗効果で疲労回復効果も期待できます。
【夕食編３】～きのこ類・しらす～
材料
作り方
- お湯/だし汁に好きなきのこ類を入れて煮立てます。
- 食材に火が通ったら、火を止めます。
- 弱火にして2分ほど茹でて取り出します。
- お椀にお味噌を入れて１で溶きます。
- しらすをひとつまみのせて完成です。
きのこに含まれているビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、小魚や 乳製品などと一緒に摂取することをおすすめします。
時間栄養学によると、夕食は糖質・脂質を控え食物繊維やカルシウムを積極的に摂ることが推奨されています。
幸せホルモンと言われる「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」を含む「しらす」とお味噌には含 まれている為、睡眠の質を上げるためにも効果的です。
まとめ
今回は、味噌のダイエット効果について解説しました。
健康的なダイエットにはみそ汁が不可欠です。
味噌汁を飲むと腸内環境が整えられ、善玉菌の働きで脂肪の蓄積をおさえる効果が見込めます。
温かい味噌汁を飲んで体温を上げて、基礎代謝を上昇させましょう。
お腹が満たされ、低カロリーで満足感が得られます。
さらに味噌汁で効果的にダイエットを進めるなら、朝に飲む味噌汁は高たんぱくに、夜の味噌汁には食物繊維を多く加えることをおすすめします。
日本の伝統的な食品である味噌汁は、健康維持に必要な栄養素を補いつつ、ダイエットにも効果が期待できる理想的な食べ物です。
積極的に食事へ取り入れて、健康の維持やダイエットに活かしてください。
\ダイエットにも最適♪/
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