味噌は腸内環境にも効果がある？

腸内環境と免疫力の関係

人間の大腸には、およそ100兆個もの細菌が住みついていると言われています。

腸内に生息する細菌には、人によい影響を与える善玉菌や悪影響を及ぼす悪玉菌があり、それらのバランスが私たちの腸内環境を決めているのです。

善玉菌を増やして腸内環境を整えることは、便通をよくするだけでなく美容やダイエットにつながることがわかっています。

まずは、腸内環境が与える体への影響を見てみましょう。

腸内環境を整えると何が良い？

食事や運動によって腸内環境を整える「腸活」という言葉があるように、昨今は健康意識の高まりから腸内環境への注目が集まっています。

腸内環境の改善によるメリットにまず挙げられるのが、便秘や下痢を防いで便通がよくなる点です。

便には消化・吸収されなかった食物の残りカスだけでなく、体にとって害となる物質も含まれるため、きちんと排出しなければなりません。

便秘になると腹痛やお腹が張るなどの症状のほかに、肌荒れやニキビといった肌トラブルも起こりがちです。

これは便秘によって腸内で悪玉菌が増殖し、悪玉菌が作り出した有害物質が腸から吸収されて肌へ届いてしまうことが原因とされています。

腸内環境とダイエットの関係

近年、研究されているのが腸内環境とダイエットの関係です。

善玉菌は腸へたどり着いた食物繊維を分解して、短鎖脂肪酸という物質を作り出します。

短鎖脂肪酸は腸から吸収され、体への脂肪の吸収を抑制し、脂肪の消費促進に働くのです。

そのため善玉菌を増やして腸内環境を整えることは、効率的なダイエットにつながると考えられています。

味噌は免疫力アップに効果的

免疫とは、病原体やウイルスなどが体に入り込んだときに、それらを発見して体から排除する仕組みを意味する言葉です。

免疫の役割を担っている免疫細胞の約70％が存在する腸は、体を外敵から守るために重要な器官であると言えます。

腸内の免疫細胞は善玉菌によって活性化されるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えることは免疫力の向上をもたらします。

善玉菌の増やし方

善玉菌を増やすには、食生活の改善が効果的です。

腸内環境に作用する食べ物に、プロバイオティクスとプレバイオティクスと呼ばれるものがあります。

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは生きた善玉菌のことであり、プロバイオティクスを含む食品を食べることで、腸内の善玉菌を直接増やすことが可能です。

プロバイオティクスを含む食品にはビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などがあります。

プレバイオティクス

善玉菌のエサとなることで、善玉菌を増やしてくれるものがプレバイオティクスです。

プレバイオティクスとして作用する食品には、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む野菜や果物、豆などがあります。

日本の伝統食である味噌はプロバイオティクスとプレバイオティクス、両方の作用を持つ食品です。

味噌を日常の食事に取り入れることで、腸内環境を整えて免疫力を高める効果が期待できます。

味噌の効果とは

日本人の食生活になじみ深く、私たちの健康に深く関わる食品、味噌。

ここからは、味噌が腸内環境に与える影響について解説します。

免疫力アップのための成分

一般的な味噌は大豆・米麹・塩を原料にして、微生物による発酵によって作られます。

大豆

大豆は「畑のお肉」と呼ばれるように、肉類に匹敵する良質なたんぱく質を含む食材です。

たんぱく質は皮膚や筋肉、内臓など体の組織を作るために不可欠な栄養素であり、免疫細胞のもとになります。

大豆は、腸内環境を整える食物繊維、免疫機能を維持するビタミンB6、免疫細胞の働きを活性化させる亜鉛も豊富です。

米麹

米麹に由来する麹菌はたんぱく質を分解する酵素を含むため、大豆や米のたんぱく質の分解と吸収をスムーズにします。

麹菌の働きによって作り出されたオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つでしょう。

発酵

発酵の要になる酵母菌は、βグルカンという食物繊維を含みます。

βグルカンは免疫細胞の働きを活性化させて、免疫力アップに貢献する栄養素です。

味噌のpHを調整している乳酸菌は、善玉菌の一種でもあります。

味噌を摂って腸内の善玉菌をダイレクトに増やすことで、腸内環境が整えられて免疫力の向上が期待できるでしょう。

味噌汁を飲むことで幸せになれる？

腸内環境と幸福感の関係についても、研究が進んでいます。

人が穏やかで安定した気持ちを保てるのは、セロトニンと呼ばれる物質の作用です。

セロトニンは脳内で精神に働きかけていますが、腸管で分泌されて、その9割は腸で使われることがわかっています。

腸に存在するセロトニンは腸の運動に関わり、便秘のときには腸の運動を活発にして排便を促すことに多くのセロトニンが使われます。

その結果、脳へ届けられるセロトニンの量が減り、不安やイライラを感じてしまうのです。

日常に腸活を取り入れて腸内環境を整えれば、より多くのセロトニンを脳へ送り届け、心の健康を保つことができるでしょう。

花粉症にも効果がある？

多くの人を悩ませている花粉症も、腸内環境が関わっていると考えられています。

花粉症は、本来無害であるはずの花粉に対して、免疫が過剰に反応してしまうことが原因です。

腸には多くの免疫細胞が存在しているため、腸内環境が乱れていると、免疫機能のバランスも崩れてしまうと言われています。

腸活に取り組んで腸内環境を改善できれば、花粉症のつらい症状を和らげることができるかもしれません。

味噌は腸活に効果が期待できる、身近な食品です。

味噌を使ったおいしい料理は数々ありますが、腸活には手軽に作れてアレンジも楽しめる味噌汁をおすすめします。

味噌を積極的に食事に取り入れて腸を健やかに保ち、心や体の健康増進に努めましょう。

腸活おすすめ組み合わせ

腸内環境の良し悪しはスムーズな便通だけでなく、美容や免疫力、さらには心へも影響を与えます。

心や体の健康の鍵をにぎる腸内環境を整えるためには、食事の改善が効果的です。

これから腸活に取り組みたい人に向けたおすすめの食事法を紹介するので、参考にしてみてください。

一番手軽なのはお味噌汁

発酵食品の味噌だけでなく、野菜などの食材もいっしょに摂取できることが味噌汁のメリットです。

この利点を活かして、腸活におすすめしたい味噌汁の具材を紹介します。

定番のわかめやキノコ類

味噌汁の定番具材であるわかめは、腸活の観点からも優秀な食材です。

わかめなど海藻に含まれる水溶性食物繊維は、腸の中で水分を含んで便をやわらかくしてくれます。

さらに善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にしたり増殖を助けたりすることも水溶性食物繊維の作用です。

味噌汁の人気具材であるしいたけやしめじ、えのきたけといったきのこ類には、不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は腸を刺激して排便を促すことで便秘を解消させるため、腸内環境の改善に役立つ栄養素です。

野菜やイモ類もおすすめ

もちろん野菜にも、食物繊維が豊富に含まれています。

味噌汁に入れてもおいしいじゃがいもや里芋などの芋類は、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富です。

味噌汁に彩りを添えるにんじんやかぼちゃ、食感がよいごぼうやキャベツ、大根といった野菜には、不溶性食物繊維が多く含まれています。

腸内環境の改善のために、これらの食材をたっぷり使った味噌汁を継続的に食べるようにしましょう。

 

発酵食品同士で組み合わせる

ビフィズス菌や乳酸菌などの腸にとって有益な菌を含む発酵食品は、腸活の味方です。

その発酵食品同士を組み合わせると、さらに高い効果が期待できます。

手軽に発酵食品同士の掛け合わせを試す場合は、納豆に味噌を加えて食べてみてください。

味噌で味付けした野菜や肉にチーズをのせてトースターやグリルでこんがり焼けば、ご飯のおかずにもなる味噌チーズ焼きになります。

水切りしたヨーグルトと味噌を合わせて作る味噌床に、食物繊維が豊富な野菜を漬け込めば、腸活に役立つ漬物ができるでしょう。

まとめ

腸は、私たちの健康に大きな影響を与える器官です。

善玉菌や悪玉菌などの細菌のバランスによって左右される腸内環境は、便通のみならず美容やダイエット、免疫力、心の健康にも作用します。

腸は私たちが口にしたものの通り道なので、腸内環境は私たちの食生活によって大きく変わります。

腸内環境を改善する食品は数多くありますが、味噌は単体でも腸活に有効であり、ほかの食材と組み合わせてもおいしく食べられて、腸活への相乗効果が期待できる食品です。

今回紹介した味噌汁の具材や発酵食品同士の組み合わせを参考にして、食事に腸活を取り入れ、健康的な腸内環境を作りましょう。