初めての方必見！グルテンフリー一週間メニューの立て方と人気レシピをご紹介✨
〜毎日の食事をもっとやさしく、おいしく。〜
最近よく耳にする「グルテンフリー」。小麦などに含まれるたんぱく質「グルテン」を抜いた食事スタイルは、アレルギー対策としてはもちろん、体の不調の改善や美容意識の高まりをきっかけに、年々注目を集めています。
ただ、「毎日どんなものを食べたらいいの？」「グルテンフリーのメニューを一週間分考えるのは大変そう…」という方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな悩みを持つ方のために、グルテンフリーの基本的な考え方と、実際の一週間メニュー例やオススメのレシピをご紹介します。
グルテンフリー生活をもっと気軽に、もっとおいしく楽しむヒントをお届けします。
✅グルテンフリーとは？まずは基本をチェック
グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種で、パンやパスタ、うどん、ケーキなどに多く使われています。グルテンはもちっとした食感やふくらみを出すのに欠かせない一方で、消化に時間がかかるため、人によっては腹痛や肌荒れ、疲労感などの不調の原因になることも。
グルテンフリー生活では、これらの穀物を避ける代わりに「米粉」「そば粉」「とうもろこし粉」「アーモンドプードル」などの代替素材を使用します。といっても、すべてを手作りするのは大変。だからこそ、安心して取り入れられるグルテンフリーの加工食品を活用するのも賢い方法です。
⭐一週間のグルテンフリーメニューを立てるときのポイント
① 主食を先に決める
白米や玄米、お米を使った麺（フォー、ビーフン）など、安心して使える主食をベースに組み立てます。朝食には米粉パンや、おみその森のグルテンフリーマフィンもおすすめです。
② おかずの調味料にも注意
しょうゆや味噌などは小麦を使っていることが多いので、必ずグルテンフリーの表示があるものを選びましょう。おみその森で取り扱うおみそは、天然醸造・無添加で小麦不使用のものも多く、安全性とおいしさを両立しています。
③ 作り置きを味方にする
平日は忙しいという方は、週末に下ごしらえしておくと安心。きんぴらやひじき煮、蒸し野菜などは、和洋問わずアレンジできて便利です。
～ グルテンフリー一週間メニュー例 ～
ここでは、朝・昼・夜の3食を例に、一週間分の献立をご紹介します（主に2人分を想定）。
【月曜日】
朝：米粉パン＋目玉焼き＋グリーンサラダ＋バナナ
昼：ビーフンと野菜の炒め物＋みそ汁
夜：玄米＋鶏むね肉の塩こうじ焼き＋小松菜と油揚げのおひたし
【火曜日】
朝：おみその森のバナナマフィン＋豆乳ラテ
昼：そば粉のガレット＋ミニトマト＋ベビーリーフ
夜：米粉うどんの野菜スープ仕立て＋厚揚げの煮物
【水曜日】
朝：温かいお味噌汁＋焼きおにぎり（米）＋茹で卵
昼：玄米おにぎり＋焼き鮭＋きんぴらごぼう
夜：ポークジンジャー（たれはグルテンフリーしょうゆで）＋じゃがいもソテー＋味噌汁
【木曜日】
朝：米粉のパンケーキ＋メープルシロップ＋いちご
昼：チキンと野菜のグリーンカレー（グルテンフリー仕様）＋ごはん
夜：豆腐ステーキ＋ひじき煮＋きゅうりの塩麹和え
【金曜日】
朝：おみその森のコーヒーマフィン＋フルーツ＋豆乳
昼：タコライス＋アボカド＋レタス
夜：米粉で揚げた唐揚げ＋キャベツ千切り＋味噌汁
【土曜日】
朝：玄米ごはん＋納豆＋具だくさん味噌汁
昼：フォー（ベトナム米麺）＋蒸し鶏＋パクチー
夜：みそ漬け焼き魚＋炊き込みごはん＋煮物
【日曜日】
朝：おみその森のマフィン＋ハーブティー
昼：お米のピザ（米粉生地）＋サラダ＋フルーツ
夜：豆乳みそ鍋＋雑炊仕立てでしめ
何から始めればいいか分からない方は、「まず真似してみる」。
これが失敗しにくい方法の一つです✨
真似しにくいところは自分流に変更したり、レンジなどをうまく使うことも大事！
🌿 今日から作れる！簡単グルテンフリーレシピ
調理工程も簡単で料理が苦手な方も挑戦しやすいレシピたちです😊
🍲レシピ①：豆腐とチーズのとろ〜りスープグラタン風
ヘルシーなのに満足感たっぷり！豆腐×チーズ×ホワイトソースのやさしい一皿。
・材料（2人分）
絹ごし豆腐：1丁（約300g）
牛乳：200ml
片栗粉：大さじ1（とろみづけ用）
チーズ：たっぷり（お好みで）
ベーコン：2枚（ハーフなら4枚）
にんにく：1片（みじん切り）
ごま油：小さじ1
塩：少々
みりん：小さじ1
（あれば）ホワイトソース：50mlほど
・作り方
鍋にごま油を熱し、にんにく・ベーコンを炒める。
牛乳・みりん・塩を加え、ひと煮立ちさせる。
水切りした豆腐を手で崩しながら加える。
片栗粉を同量の水で溶き、加えてとろみをつける。
耐熱皿に移し、チーズとホワイトソースをのせてトースターで焼き色がつくまで焼く。
ポイント：
とろみとチーズで満足感アップ。朝食や軽い夕食におすすめ。パンやご飯にも合います。
🥘レシピ②：もち入りお好み焼き風もちもちカレーチヂミ
もち＆チーズで外カリ中もち！味の決め手はほんのり香るカレー粉。小麦粉不使用のグルテンフリーアレンジです。
・材料（2枚分）
もち：1個（薄切り）
キャベツ：たっぷり（150gほど／ざく切り）
ほうれん草：1株（ざく切り）
豚肉（または鶏肉）：80g（細切れ）
卵：1個（なくてもOK）
カレー粉：小さじ1
米粉：35g
片栗粉：15g
水：50ml
塩：少々
チーズ：たっぷり
ごま油：適量
トッピング・たれ例
マヨネーズ＋ケチャップ＋みりんの即席ソース
アーモンド砕きをトッピングで香ばしさUP
・作り方
ボウルにキャベツ・ほうれん草・もち・肉を入れ、米粉・片栗粉・水・塩・カレー粉を加えて混ぜる。
卵を加える場合はここで入れてよく混ぜる（生地にコクが出ます）。
フライパンにごま油を熱し、生地を流し入れて平たく広げる。
中火で両面をじっくり焼き、火が通ったらチーズをのせて蓋をし、溶けたら完成。
🍪レシピ③：グルテンフリー・おみそチョコクッキー
ほんのり塩気がクセになる、おみその森の人気マフィンにも通じる和洋折衷おやつ。
・材料（約12枚分）
米粉：80g
アーモンドプードル：20g
ヴィーガンバター（または米油）：40g
きび砂糖：30g
甘めの米みそ：小さじ1
（おみその森では#9まろひめがオススメ✨）
ヴィーガンチョコチップ：30g
・作り方
オーブンを170℃に予熱。
ボウルにバター・砂糖・味噌を入れて混ぜる。
米粉・アーモンドプードルを加えて混ぜ、チョコチップも加える。
手でまとめて丸め、クッキー形にして天板に並べる。
170℃で約15分焼いたら完成。
ポイント：
おみそのうま味とチョコの甘さが絶妙にマッチ！甘じょっぱい系が好きな方に。
おみその森がグルテンフリー生活にぴったりな理由
「おみその森」は、天然醸造・無添加にこだわったおみそと、グルテンフリー＆ヴィーガン対応の米粉マフィンのお店です。
毎朝一つ一つ作り上げる商品は、店頭では焼きたてを、オンラインストアでは焼きたてを急速冷凍した冷凍マフィンを販売しています。
小麦・乳製品・卵・保存料・着色料を使わず、植物由来の素材だけで作った森のマフィンは、おやつにも朝食にもぴったり。スイーツやお菓子も制限しすぎずに、身体によいものを選ぶことが大切なのです。
素材の味がしっかりと感じられ、満足感も◎。使用しているおみそも、グルテンを含まないものを厳選しているおみその森のマフィンでホッと一息してください♩
「体にやさしく、ちゃんとおいしい」
そんな毎日のごはんやおやつを支えてくれる、おみその森の存在は、グルテンフリー生活の力強い味方になるはずです。
まとめ
グルテンフリーは、決してストイックな食事制限ではありません。
代わりの素材やアイデアを取り入れ利用することで、むしろ食生活が豊かになる面もあります。
お気に入りのグルテンフリーの食品を探すことも続けるポイント♬
自然由来で体にやさしい食材を選ぶことで、「ちゃんと食べる、きちんと整う」日々の積み重ねが心と体の調子を整えてくれるはず。
食べることを楽しむ。この気持ちを忘れずに、まずは挑戦してみてください🌳
初めから100％できなくてもいい。1日、できれば1週間から。グルテンフリーのある暮らし、あなたも始めてみませんか？
【〜みそで未来をかえてみる〜】
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