森 美樹（管理栄養士）
茨城県で生まれ、子供のころから母の手前味噌で育ちました。管理栄養士としては、病院・ 特養で栄養管理に従事。40 代になり、麹の美しさに惚れ込み、お味噌の魅力を知りました。食事制限のある方もない方も、食卓を華やかに心豊かになっていただけるよう、発酵食品を 取り入れた食習慣のすばらしさを提案していきたいです。
はじめに
お正月は家族や友人など大切な人と一緒に過ごす特別な行事の一つです。新しい年を迎える節目に美味しい料理は欠かせませんが、健康も大切にしたいもの。そこで、美味しくて健康的な新年を迎える準備として、お正月の食材選びと減塩のポイントについて取り上げています。
塩分摂取の注意
お正月は特におせち料理やお雑煮など、高塩分の料理が多くなりがちです。過剰な塩分は高血圧や体調不良の原因となるため、意識的に摂取を抑えるよう心がけなくてはなりません。減塩調味料の活用
代替調味料を考える際に参考にしていただきたい調味料の塩分比較を簡単にまとめました。
【小さじ1あたりの塩分量比較】
| 食塩6.0g | 薄口しょうゆ1.0g | 濃い口しょうゆ0.9g | 豆板醬0.9g | オイスターソース0.8g |
| ウスターソース0.5g | 赤色辛みそ0.8g | 淡色辛みそ0.7g | めんつゆ0.6g | ポン酢0.4g |
| 中濃ソース0.3g | ケチャップ0.2g | マヨネーズ0.1g | 酢0g |
旬の野菜や果物を活用
旬の食材を取り入れることは、お正月の食材選びにおいて非常に重要です。これらの食材はおいしさが際立ち、栄養価も高いため、健康的で美味しいお正月を過ごすためのポイントとなります。
【注意】腎機能の低下によりカリウム制限のある方は、減塩調味料を購入する際、原材料の「塩化カリウム」の表記有無も確認し、主治医または管理栄養士にご相談ください。
かまぼこ（2切れ）塩分1.0g、伊達巻（1個）塩分0.5ｇ、かずのこ（25ｇ）塩分0.6g、お雑煮塩分2.5gと塩分は多くなっています。 わたしたちの身体にとって必要不可欠な塩分は、過剰に摂取することで脳卒中や心筋梗塞に繋がる恐れがあります。食べ過ぎには十分注意していただき、先述したような調味料の使い方や種類、量を工夫する必要があります。
1. カボチャ
収穫してから寝かせたカボチャが旬を迎えます。カボチャはビタミンAやカリウムが豊富で、甘みがありながらも塩分を抑える効果が期待できます。煮物やスイーツに活用しましょう。2. ほうれん草
寒い季節に旬を迎えるほうれん草は、鉄分やビタミンCが豊富。おせち料理やサラダに加えて、栄養補給を意識して摂取しましょう。3. 柚子（ゆず）
寒い季節に旬をむかえる柚子は、香り高く爽やかな風味が特徴。柚子を使ったポン酢や風味付けで、料理にアクセントを加えましょう。4. 白菜
おでんや鍋物に欠かせない白菜も、冬に旬をむかえます。白菜には食物繊維やビタミンCが豊富で、ヘルシーな料理の一部として取り入れましょう。5. かぶ
寒い季節に美味しいかぶは、食物繊維が豊富。生でサラダや漬物にするほか、煮物や鍋にも活用してみてください。塩分の表記を確認
スーパーマーケットで食材を選ぶ際は、商品のラベルに記載された塩分表記を確認しましょう。これにより、どれだけの塩分を摂取するかを把握し、意識的な選択ができます。【注意】腎機能の低下によりカリウム制限のある方は、減塩調味料を購入する際、原材料の「塩化カリウム」の表記有無も確認し、主治医または管理栄養士にご相談ください。
肉や魚の加工品に注意
かまぼこ（2切れ）塩分1.0g、伊達巻（1個）塩分0.5ｇ、かずのこ（25ｇ）塩分0.6g、お雑煮塩分2.5gと塩分は多くなっています。 わたしたちの身体にとって必要不可欠な塩分は、過剰に摂取することで脳卒中や心筋梗塞に繋がる恐れがあります。食べ過ぎには十分注意していただき、先述したような調味料の使い方や種類、量を工夫する必要があります。