味噌の塩分は本当に高い？血圧との関係を徹底解説！減塩でも美味しい活用術

「味噌汁＝塩分過多」のイメージは正しい？

 

「味噌は塩分が多いから血圧に悪い」となんとなくイメージをしてしまう人もいるかもしれませんが、まずは実際の塩分量を確認しましょう。

一般的に、一人分の味噌汁を作る際に使う味噌は大さじ1杯ほどです。

大さじ1杯の味噌は約18gで、その中に含まれる塩分量はおよそ2.2gといわれています。

ちなみに、厚生労働省が定めている1日あたりの食塩摂取基準値は以下の通りです。

• 健康な成人男性：7.5g未満
• 健康な成人女性：6.5g未満
• 高血圧予防のための推奨：6g未満

 

そのため、味噌汁一人分の塩分量（2.2ｇ）程度では基準に達しないことが分かります。

もちろん、三食全てに味噌汁を飲んでしまうと、それだけで塩分摂取量の基準値に近づいてしまいますが、味噌汁の回数や味噌の種類（減塩タイプ）を選べば調整可能な範囲といえるでしょう。

一方、同じ汁物であるきつねうどん1杯に含まれる塩分量は、5.5gほどといわれています。

比較をしても、味噌汁の塩分量はそこまで突出して高いわけではないのです。

これらより、「味噌汁だから特別塩分が高い」という印象だけで敬遠するのは、もったいないかもしれませんね。

 

味噌と血圧の関係

味噌に含まれるペプチドの効果

 

味噌は大豆を主原料とする発酵食品です。

発酵の過程では、タンパク質がアミノ酸やペプチドに分解されます。

じつはこの「ペプチド」には血圧の上昇を抑える働きがあるとも報告されています。

さらに、コレステロール値をコントロールする効果や、がん予防効果までも示唆されています。

単純に塩分量だけを切り取ると「血圧に悪い」というイメージを抱きやすいのですが、味噌には塩分に対抗する“プラスの成分”が含まれているわけです。

 

夜間血圧への好影響

ある研究では、味噌を摂取することで夜間血圧の上昇を抑制できる可能性が示唆されています。

高血圧が続くと、脳卒中や心疾患のリスクが高まると言われていますが、味噌の持つペプチドなどの成分が、それらのリスクを和らげるかもしれないのです。

 

つまり「適量」ならむしろ健康的

味噌は塩分を含む一方で、血圧を上昇させない要素を持っているという非常にユニークな食品です。

もちろん、何事も摂りすぎは良くありませんが、上手に活用すれば「味噌＝悪者」というイメージとは逆に、健康的な食生活のサポート役になり得るのです。

 

塩分を抑えたいときのポイント

 

味噌は塩分も含む一方で、ペプチドなどの健康成分が豊富な食品です。

しかし、そのメリットを最大限引き出すには、“摂りすぎない工夫”も大切です。

以下のポイントを意識してみましょう。

 

カリウムを含む具材を入れる

カリウムはナトリウムを体外へ排出する働きがあり、塩分調整に役立ちます。

サトイモ、カボチャ、キャベツ、ナスなどは味噌汁とも好相性。

副菜やデザートにも、フルーツをプラスするなどしてカリウム摂取を意識しましょう。

 

具だくさんにする

具材を多くすれば、汁の量が自然に減り、摂取する塩分を抑えられます。

焼き目をつけた野菜や根菜類、キノコ類などを活用し、香ばしさや出汁の旨みを引き出すと薄味でも満足感がアップします。

 

だしをしっかり効かせる

かつお節や昆布などの天然だしを使うと塩分を加えなくても味に深みが出ます。

市販の顆粒だしを使う場合は、塩分が含まれていないものを選ぶか、できるだけ少量に。

干しシイタケや貝類を活用するのもおすすめです。

 

薬味や酸味を活用

ゆずやすだちなどの柑橘類、生姜やニンニク、ラー油などの香り高い薬味を加えれば、少ない塩分でも味わいにアクセントが生まれ、満足度が上がります。

 

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みそがそこまで体に悪いものではなく、むしろプラスな効果があることもお分かりいただけたかと思います。

とはいえ、やはり塩分が気になる！という方は、「減塩みそ」の使用をオススメします。

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OMISONOMORI流！減塩みそ汁レシピで食材の力を味わう

ここからは、忙しい日々の中でも簡単に実践できる「減塩みそ汁レシピ」をご紹介します。

具材の旨みと味噌の風味を最大限に活かしたスープ作りを試してみましょう♪

 

ネギたっぷりのプチプチお味噌汁

食感も楽しめる！ぽかぽか温活味噌汁

材料

作り方

1. ごま油をひいてAの材料を生姜の香りが立ち、たまねぎの色が半透明に変わるまで炒める
2. 150mlの水・または、ダシ汁を加える。
3. Bの材料をお椀に盛っておく。
4. Bを入れておいたお椀にAを注ぎ完成。

 

女子力アップ優しい味のお味噌汁！

胃腸に優しく腸内環境の改善に効果的！

材料

作り方

1. 沸騰した150mlのお湯にAの食材を入れて火を通す。
2. Bの材料をお椀に混ぜておく
3. Bを入れておいたお椀にAを注ぎ完成。

　

ピリ辛坦々お味噌汁

中華風お味噌汁の完成

材料

作り方

1. 生姜を炒めて香りが出たら水50ml・豆乳100mlに食材を入れて沸騰しないように温める。
2. にらは細かく刻み、豆腐は角切りにしておく
3. アクが出てきたらとってAの材料を入れる
4. Bの材料をまぜておく
5. Bを入れておいたお椀にAを注ぎ、ねぎ・ごま油、お好みでラー油をトッピングして完成

 

アクが出てきたらとってAの材料を入れるBの材料をまぜておくBを入れておいたお椀にAを注ぎ、ねぎ・ごま油、お好みでラー油をトッピングして完成　

 

美人になれる映えスープ

パン食にもピッタリの映えスープ！

材料

作り方

1. アボカド・トマトは食べやすい大きさにカット
2. たまねぎはスライスしておく
3. 水にAを入れて沸騰したら弱火にする。
4. Bの材料をお椀に盛る
5. Bを入れておいたお椀にAを注ぎ完成チーズをトッピングして完成

使用する味噌を減塩タイプのものにするとさらに効果的です。

また、具材はレシピ以外にもお好みのものでいいのですが、旬の野菜や豆腐・油揚げなどを使って、なるべく具沢山にしてあげるのがコツです。

さまざまな食材のうま味が加わるほか、汁気も少なくなり、自然と塩分摂取量を減らすことができるので、具沢山にすることは減塩において一石二鳥の方法なのです。

 

まとめ

• 大さじ1杯の味噌（約2.2gの塩分）でも工夫次第で塩分過多にはならない
• ペプチドをはじめとする発酵由来の健康成分が血圧を下げる働きも
• 減塩でも満足感を高める工夫（具だくさん、天然だし、薬味など）で美味しさアップ

 

味噌は「塩分が高いから敬遠すべき」というイメージとは異なり、正しく摂れば血圧を上げにくいだけでなく、ペプチドのはたらきによって血圧を下げるサポートさえ期待できる食材です。

もちろん、なんでも食べ過ぎれば塩分過多になる可能性は否めませんが、“ほどよい濃度”を守りつつ、カリウム豊富な具材やだしの旨みを加えることで、美味しく減塩を実践できます。

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