グルテンフリーの食事法とは？人気レシピと実践方法を紹介

2025年6月16日

“小麦を抜く”という選択が、毎日の献立を変える。

「最近、なんだか体が重い」「お腹の調子が不安定」「食後に眠くなる」
そんな“ちょっとした不調”が続いている方、グルテン（小麦）との相性を見直してみるのも一つの方法です。

欧米ではすでに定着しているグルテンフリーの食事法は、日本でもじわじわと広がりを見せています。
アレルギーの有無にかかわらず、「肌荒れが落ち着いた」「集中力が上がった」など、取り入れてよかったという声も多く聞かれます。

今回は、「はじめてでも簡単にできるグルテンフリー料理」や、米粉や片栗粉を使った注目レシピ、調理のコツなどをたっぷりとご紹介します。
おみその森の人気商品も交えながら、日々の献立作りに役立つヒントをお届けします。

｜体にやさしく、美味しく。おみその森と一緒に始める小麦なしの暮らしのおすすめをご紹介🌳

まずグルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるたんぱく質で、パンやパスタ、揚げ物の衣など、日常的な食品にたくさん使われています。
特に市販の麺類（ラーメンやフォー）、お菓子、ハンバーグのつなぎなど、思いがけないところにも入り込んでいるため、抜くだけではなく置き換える工夫が重要になります。

🍽️ バランスよく、美味しく。グルテンフリーでも満足感たっぷり

小麦を抜くと、ビタミンや食物繊維、糖質の種類が偏りやすくなることも。

そんなときは、多様な粉類や自然由来の甘み・調味料を組み合わせることで、栄養も味わいも豊かになります。

主食には：米、雑穀、フォー（米麺）、はるさめなど

とろみ付けに：片栗粉を活用。クリーム系やあんかけ料理にもぴったり

つなぎに：ベーキングパウダーやおからパウダーを使えば、ふんわりした食感に

甘みは：砂糖を控え、はちみつやメープルシロップを上手に使って

塩味は：おみその森の天然のおみそをベースに、塩分も旨みも“控えめでしっかり”

🥗 グルテンフリーでも栄養バランスは大切！

｜不足しやすい栄養素と、補うためのヒント

グルテンを抜くことで、どうしても不足しやすくなる栄養素があります。無理なく続けるためには、食材を意識的に選ぶことが大切です。

◎ 不足しがちな栄養素と補い方

たんぱく質
　→ 大豆製品（豆腐・豆乳・納豆）、ナッツ、ひよこ豆、レンズ豆などで補給
　→ おみその森のマフィンは、おみそや豆乳を使って自然にたんぱく質が摂れます

ビタミンB群
　→ 玄米、そば粉、海苔、卵（ヴィーガンでない場合）に含まれる
　→ 米粉を使うだけでなく、雑穀や発酵食品との組み合わせがおすすめ

食物繊維
　→ 野菜、きのこ、豆類、果物、玄米などを積極的に取り入れる
　→ おみその森では、きのこや野菜を使った“おかずマフィン”も人気です

カルシウム・鉄分
　→ 小松菜、ひじき、アーモンド、いちじく、きなこなどがおすすめ
　→ グルテンフリーでも栄養価の高い食材は豊富にあります

🍽️ バランスの良い1日のメニュー例

朝：

豆乳スムージー（カルシウム＋ビタミン＋食物繊維）

森のマフィン（エネルギー源＋腸活＋満足感）

昼：

ひよこ豆のケークサレ（たんぱく質＋食物繊維）

グリル野菜の味噌ドレッシングサラダ（ビタミン＋ミネラル＋発酵）

玄米ごはん（腹持ち＆栄養補助）

おやつ：

米粉クッキー（グルテンフリー＋手軽に）

甘酒豆乳ラテ（エネルギーチャージ＋自然な甘み）

夜：

雑穀ごはん（食物繊維＋ミネラル）

野菜と豆腐の味噌汁（バランスの良いたんぱく源）

ひじきと納豆の副菜（鉄分＋発酵＋腸活）

🍳 簡単＆満足！人気のグルテンフリーレシピ３選

✅ 鶏とキャベツのやさしい塩スープ
材料（2人分）

鶏肉（もも or むね）：200g

キャベツ：1/4個

にんにく：1かけ

水：500ml

塩：小さじ1弱

米粉（とろみ用）：小さじ1

→ 鶏のうまみとキャベツの甘みが、体にしみる一品。レンジ加熱でもOK！

✅ 米粉のチョコレートマフィン（砂糖不使用）
材料（マフィン型4個分）

米粉：80g

ベーキングパウダー：小さじ1

ココアパウダー：大さじ1

はちみつ：大さじ2

無調整豆乳：50ml

米油：30ml

チョコレート（カカオ70％以上）：20g（粗く刻む）

→ チョコたっぷりでも軽やか。おやつにも朝食にも◎

✅ おみその森のおみそバターハンバーグ（小麦不使用）
材料（2個分）

鶏ひき肉 or 牛肉：200g

玉ねぎ：1/2個（みじん切り）

味噌：小さじ1（おみその森の「＃3粒ビター」がおすすめ）

米粉：大さじ1

バター：5g

塩・こしょう：少々

→ 味噌のコクとバターの香りが相性抜群。ごはんが進むメイン料理に。

📚 グルテンフリー生活を無理なく続けるコツ

・検索力を活かして情報を集めよう
　レシピや代用食材は日々進化中。「グルテンフリーハンバーグ」などで検索すると簡単メニューが多数！

・食品表示はしっかりチェック
　小麦由来の成分は「グルテンフリー」と表示がなくても含まれていることが。アレルギーがある方は特に注意。

・型にはまらず“楽しむ気持ち”を大切に
　おみその森でも、「ちょっと試してみたい」から始めたお客様が、お気に入りをみつけて楽しんでいます！甘いスイーツ系のマフィンはもちろん、ピザ風のとまとマフィンやアヒージョマフィンなどのおかず系もそろっており、その日の気分に合わせてお好みをチョイスできます♬

🍴 外食でも大丈夫！グルテンフリーを楽しむためのコツ

グルテンフリーを続けていると、「調理に自信がない…」「外食は難しそう…」「何を選んだらいいか不安」という声もよく聞かれます。でも、ちょっとした工夫で外食でも安心して楽しむことができます。

✅ 1. メニュー選びの基本をおさえる

ごはん（白米・雑穀米）を主食にする：パンやパスタより安心

和食を選ぶ：焼き魚・煮物・味噌汁など、比較的グルテンが少ないものが多いです

揚げ物は衣に注意：天ぷらや唐揚げの衣には小麦粉が使われていることが多いので注意しましょう

✅ 2. ドレッシング・ソースに気をつける

サラダやグリル料理についてくるドレッシングやソースに小麦が含まれている場合があります
→ オリーブオイルと塩だけでお願いする、ポン酢やレモンに変えてもらうのもおすすめです

✅ 3. 事前に「グルテンフリー対応可」か調べておく

最近では「グルテンフリーメニューあり」や「アレルギー対応可」の飲食店も増えてきました
→ 検索で「グルテンフリー外食」＋地名やジャンルで探してみるのが便利！

✅ 4. 無理をしない、完璧を求めすぎない

外食では完全にグルテンを避けるのが難しい場面もあります
→ そんなときは「できる範囲でOK」と考えましょう。毎日の積み重ねが大切です

✅ 5. お守り的に「携帯おやつ」や「味噌玉」も

小腹がすいたときや、食べられるものが少なそうなときのために、
　米粉クッキーなどをバッグに入れておくのも安心です♪
おみその森の冷凍マフィンは、電子レンジで温めお召いただくことをおすすめしていますが、自然解凍も可能ですのでお出かけの際も手軽に食べられます（自然解凍した際は早めにお召し上がりください）